1-التحكم في التنفس

يُعتبر التنفس العميق من الطرق الفعالة لتهدئة الجهاز العصبي، وبالتالي تسريع عملية النوم. يمكن تجربة تقنية التنفس 4-7-8:

استنشق الهواء عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.
ازفر من الفم ببطء لمدة 8 ثوانٍ.
كرر هذه الدورة 4 مرات.

2-تهيئة البيئة للنوم
تؤثر البيئة المحيطة بشكل كبير على جودة النوم ووقت استغراقه. لتساعد نفسك في النوم سريعًا، احرص على:

3-تخفيض الإضاءة .
ضبط درجة حرارة الغرفة على مستوى مريح (حوالي 18-22 درجة مئوية).
إزالة مصادر الضوضاء أو استخدام الأذنيات التي تُصدر أصواتًا مهدئة.
تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.

4-الاسترخاء العضلي
يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي في تخفيف التوتر والقلق اللذين يمنعان النوم السريع، وذلك من خلال شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في الجسم تدريجيًا بدءًا من القدمين وحتى الرأس.

5- روتين محدد يوميًا يساعد الجسم على التعود على وقت معين للاستغراق في النوم، مما يقلل من الوقت المستغرق للنوم. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً.

6-تجنب تناول الكافيين أو المشروبات المنبهة قبل النوم بوقت لا يقل عن 6 ساعات.

7-ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لكن ليست قبل موعد النوم مباشرة.

8-تناول وجبة خفيفة إذا كنت تشعر بالجوع، لكن تجنب الطعام الثقيل.

9-استخدم الروائح المهدئة مثل زيت اللافندر لتعزيز الاسترخاء.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل