توصي جمعية القلب الأميركية بعدم تجاوز كمية السكر المضاف يوميًا 6 ملاعق صغيرة (25 غرامًا) للنساء و9 ملاعق (36 غرامًا) للرجال. ومع ذلك، تشير الجمعية إلى أن معظم الناس يستهلكون ضعف أو ثلاثة أضعاف هذا الحد بسبب الكميات الكبيرة من السكر المخفي في الأطعمة المصنعة والتوابل مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو.

ويحذر الخبراء من أن الإفراط في تناول السكر المضاف مرتبط بعدد من المشكلات الصحية الخطيرة، أبرزها السمنة وأمراض القلب وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الجمعية الأميركية للطب الباطني عام 2014. ومع تزايد الوعي والتوجه العالمي نحو الأنظمة الغذائية الصحية، بدأ البعض في استخدام بدائل طبيعية لسكر المائدة، وهي محليات مشتقة من مصادر طبيعية مثل النباتات أو الفواكه، التي توفر مزيجًا متوازنًا من العناصر الغذائية والفوائد الصحية، على عكس السكر المكرر الذي يدخل مجرى الدم دون إضافة أي قيمة غذائية.

وفيما يلي بعض المحليات الطبيعية التي يمكن استخدامها بدلاً من السكر المكرر:

العنب
يتجنب البعض تناول الفاكهة بسبب محتواها العالي من السكر، لكن اختصاصية التغذية جوليا ليفين توضح لموقع "ذا هيلثي" أن الجسم لا يعالج السكر الموجود في الفاكهة بنفس طريقة معالجة سكر المائدة. وتضيف أن العنب يحتوي على سعرات حرارية قليلة وغني بالألياف ومضادات الأكسدة التي ثبت فعاليتها في الوقاية من أمراض القلب والسرطان. 
وفقًا لاختصاصية التغذية، يمكن استخدام العنب لتحلية العصائر أو مزجه في الخلاط واستخدامه بدلاً من السكر في تحضير الكعك والفطائر، كما يمكن استبداله بالزبيب في السلطات أو أطباق الأرز أو لإضافة لمسة حلاوة إلى سلطة الدجاج.

القرفة 
تحتوي القرفة على سعرات حرارية قليلة جدًا، ويمكن أن تقلل من اكتساب الدهون المرتبطة بالأطعمة المكررة.

وأشارت دراسة نُشرت عام 2020 في مجلة "جمعية الغدد الصماء" إلى أن القرفة قد تحسن مستوى السكر في الدم لدى المصابين بمرحلة ما قبل السكري، مما يبطئ تطور مرض السكري من النوع الثاني، يمكن استبدال السكر بقليل من مسحوق أو أعواد القرفة في المشروبات الساخنة مثل القهوة والشاي. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون دقيق الشوفان، فإن رش ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة على وعاء من دقيق الشوفان يمكن أن يعزز الطعم والرائحة ويشبع الرغبة في تناول السكريات، كما يمكن إضافتها إلى عصير الفاكهة أو الزبادي اليوناني لتخفيف حدة طعمه اللاذع أو رشها على شرائح التفاح للحصول على طعم يشبه فطيرة التفاح.

الموز المهروس
يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية ويوفر حلاوة طبيعية تقلل من الحاجة إلى إضافة السكريات. نصف كوب من الموز الناضج المهروس يحتوي على ربع السعرات الحرارية الموجودة في نفس الكمية من السكر تقريبًا.

يمكنك الاستفادة من حلاوة الموز المهروس وقوامه الكريمي لتحلية العديد من المخبوزات وتعزيز قيمتها الغذائية، وهو لذيذ بشكل خاص في المافن والكعك والفطائر والبسكويت، لكل كوب من السكر المطلوب في الوصفة، استخدم كوبًا واحدًا من هريس الموز.

لتحضير هريس الموز، أضف الموز الناضج إلى محضر الطعام مع ملعقة كبيرة من الماء، واخلطه للحصول على قوام كثيف، ويفضل إضافة ملعقة صغيرة من عصير الليمون لإبطاء تأكسد الموز وتحوله إلى اللون البني.

إذا كان لديك كمية من الموز الناضج جدًا، يمكنك الاستفادة منه عن طريق هرسه وتجميده في قوالب مكعبات الثلج وحفظه في الفريزر. وإذا كنت ترغب في تحلية دقيق الشوفان، يمكنك تسخين 3 مكعبات في وعاء داخل الميكروويف، أو يمكنك ترك مكعبات الموز مع الشوفان في الثلاجة طوال الليل لإضافة حلاوة طبيعية.

صلصة التفاح 
يحتوي كل كوب من صلصة التفاح على 102 سعر حراري، بينما تعادل نفس كمية السكر 774 سعراً حرارياً، لذا تعتبر صلصة التفاح بديلاً صحياً آخر. يمكن استخدامها مع الزبادي والشوفان وفي المخبوزات.

وقد توصلت دراسة نشرتها مجلة العلوم التطبيقية عام 2024 بعنوان "تأثير هريس التفاح كبديل للدهون والسكر على الملمس والخصائص الفيزيائية للكعك" إلى أن صلصة التفاح تضيف حلاوة طبيعية ورطوبة للكعك دون التأثير على قوامه. يمكنك استخدام ¾ كوب من صلصة التفاح غير المحلاة لكل كوب من السكر، وستحتاج أيضاً إلى تقليل السوائل الأخرى في الوصفة بمقدار ربع كوب لكل كوب من صلصة التفاح المستخدمة.

التمر
يعتبر التمر غنياً بالمعادن الهامة مثل البوتاسيوم والنحاس والحديد والمنغنيز. وبفضل انخفاض حموضته، يمنح نكهة حلوة واضحة تشبه الكراميل حتى عند استخدام كميات صغيرة منه، يمكن استخدام التمر كبديل صحي للسكر في المخبوزات، أو لتحلية القهوة، أو إضافته إلى الزبادي اليوناني والعصائر.

باستخدام عجينة التمر كأفضل بديل للسكر الأبيض. لتحضيرها، ينقع التمر في ماء ساخن حتى يلين، ثم يُمزج في محضّر الطعام مع كمية من ماء النقع للحصول على عجينة سميكة وغنية بالعناصر الغذائية. وإذا كانت الوصفة تتطلب كوبًا من السكر، يمكن استبداله بكوب مماثل من عجينة التمر.

محلى فاكهة الراهب
تعتبر فاكهة الراهب، المعروفة أيضًا باسم "لو هان غو"، من أكثر بدائل السكر شيوعًا لدى متبعي الحميات منخفضة الكربوهيدرات، إذ تحتوي على مركبات تعطي حلاوة تفوق حلاوة سكر القصب بـ300 مرة. ومع ذلك، لا يحتوي سكر فاكهة الراهب على سعرات حرارية ولا يؤثر على مستوى السكر في الدم.

يمكنك استخدام مستخلص فاكهة الراهب بنفس طريقة السكر العادي في العديد من الوصفات، فأضفه إلى الكوكتيلات والشاي المثلج والليمون والمشروبات الأخرى، أو امزجه مع القهوة بدلاً من السكر أو الكريمة المحلاة، كما يمكنك استخدامه للصلصات والتتبيلات بدلاً من السكر البني وفي وصفات الكيك والبسكويت والفطائر.

شراب القيقب
يحتوي هذا المحلى الطبيعي على الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك، ويعتبر مصدراً ممتازاً للمنغنيز، كما يساعد على تحييد الجذور الحرة وتقليل الضرر التأكسدي. يمكن استخدامه في أي تطبيق تقريبًا، مثل إضافته إلى التتبيلات أو الصلصات أو في الخبز، ويمكنك استخدامه أيضًا لتحلية الغرانولا المصنوعة منزليًا والقهوة أو الشاي الصباحي.