متابعة: خالد الديب

هناك بعض تمارين اليوجا التي يمكن أن تكون فعالة في تقليل حدبة الرقبة وآلام العمود الفقري. إليك بعض الأمثلة:

1. تمرين القطة-البقرة (Cat-Cow Pose): قم بالوقوف على يديك وركبتيك على الأرض، ثم ابدأ بالعمل على تمديد وانحناء العمود الفقري. ابدأ برفع رأسك وإدخال ظهرك للأعلى لتشكيل القطة، ثم انقلب وانحنِ عمودك الفقري للأسفل لتشكيل البقرة. كرر الحركة ببطء وتنفس بعمق.

2. تمرين الجبهة الممتدة (Extended Puppy Pose): ابدأ بالوقوف على الركبتين واليدين، ثم انزل جسمك تدريجياً إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد في الرقبة والظهر. حاول الابتعاد قليلاً عن اليدين لمزيد من الاسترخاء. استمر في التنفس العميق والاسترخاء في هذا الموقف لبضع دقائق.

3. تمرين الطائرة المقلوبة (Supported Shoulderstand): اضطلع على ظهرك وثبت وسادة مثلثة أو بطانية مطوية تحت عنقك وكتفيك. ثم قم برفع ساقيك وعمودك الفقري بحيث تتشكل زاوية قائمة بين جسمك والأرض. استمر في تنفس عميق واسترخاء لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.

4. تمرين الجبهة العكسية (Downward-Facing Dog Pose): ابدأ بالوقوف على أربعة، ثم ارفع الوركين للأعلى والظهر للأسفل لتشكيل حرف “V” عكوس. حاول تمديد العمود الفقري واسترخاء الرقبة. استمر في التنفس العميق والاسترخاء في هذا الموقف لبضع دقائق.

قبل القيام بأي تمارين، يُفضل استشارة معلم يوغا محترف لضمان تنفيذها بشكل صحيح ومناسب لحالتك. كما يجب أن تكون حذرًا وتستمع إلى جسمك وتتوقف عن أي تمرين يسبب أي ألم غير مريح أو توتر زائد.