يُحتفل بشهر ديسمبر باعتباره شهر التوعية بالإمساك، ويُعد الشهر بأكمله بمثابة تذكير بضرورة الاهتمام بصحة الجهاز الهضمي، الإمساك هو حالة تتميز بحركات الأمعاء غير المنتظمة أو الصعبة وتؤثر على ما يقرب من 16% من البالغين على مستوى العالم. 

ويُعتقد أيضًا أنه يؤثر بشكل كبير على جودة حياة الشخص. ومع ذلك، هناك تغييرات بسيطة في النظام الغذائي يمكن أن تحدث فرقًا واضحًا في تحسين الهضم ومنع الانزعاج حسب ما رصد موقع تحيا مصر.

تغييرات غذائية لتحسين الهضم

لمساعدتنا في توضيح ذلك، تحدث فريق التحرير في Onlymyhealth مع الدكتور شري كومار سريفاستاف، استشاري أول وطبيب، مستشفى شاردا - نويدا، وهنا بعض النصائح لمساعدتك في الحفاظ على انتظام الأمعاء وتعزيز صحة أمعائك بشكل عام

1. زيادة تناول الألياف

الألياف هي البطل المجهول لصحة الجهاز الهضمي. فهي تزيد من حجم البراز مما يساعد الطعام على المرور بسهولة أكبر عبر الجهاز الهضمي. يقول الدكتور سريفاستاف: "يجب أن يستهدف البالغون 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا". ومع ذلك، إذا لم تتمكن من تحقيق هذا الهدف، فجرب ما يلي لزيادة تناولك للألياف.

تبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والكينوا، والخبز المصنوع من القمح الكامل.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات مثل التفاح والتوت والبروكلي والجزر فهي خيارات غنية بالألياف.

أضف البقوليات إلى نظامك الغذائي مثل الفاصوليا والعدس والحمص.

2. حافظ على ترطيب جسدك

يساعد الماء في تليين البراز ومنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي نقص الترطيب أو الجفاف إلى براز صلب وجاف يصعب إخراجه. لذلك، حاول شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا

واقترح الدكتور سريفاستاف: "يمكن أن تساهم أيضًا شاي الأعشاب والأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والبطيخ في تلبية احتياجاتك من الترطيب"

3.الحد من الأطعمة المصنعة

تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية. وبالتالي، فإنها قد تبطئ عملية الهضم وتساهم في الإصابة بالإمساك. لذا، حاول الحد من تناول الوجبات الخفيفة المعلبة والوجبات السريعة والحلويات السكرية، واختر بدلاً من ذلك الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز صحة الأمعاء.

4.دمج البروبيوتيك والبريبايوتيك

أوضح الدكتور سريفاستاف أن توازن ميكروبيوم الأمعاء هو مفتاح الهضم الفعال. تعمل البروبيوتيك، الموجودة في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكيمتشي والملفوف المخلل، على إدخال البكتيريا الصحية إلى أمعائك. تعمل البريبايوتيك الموجودة في الأطعمة مثل الثوم والبصل والموز على تغذية هذه البكتيريا المفيدة وبالتالي تحسين الهضم

5. تقليل الكافيين

في حين أن تناول القهوة في الصباح قد يساعد بعض الأشخاص، إلا أن الإفراط في تناول الكافيين قد يؤدي إلى الجفاف، وهو ما يزيد من سوء الإمساك كما ذكرنا سابقًا. وعلى نحو مماثل، قد يؤدي الكحول أيضًا إلى اختلال توازن السوائل في الجسم. ويوصي الخبراء بالحد من تناول هذه المشروبات واستبدالها بخيارات صديقة للأمعاء مثل شاي الاعشاب.