قدَّم موقع «سيكولوجي توداي» نصائح للتحكُّم في النفس؛ حيث قال إن التحكم في النفس يشير إلى مقاومة الرغبات، على سبيل المثال: مقاومة الرغبة في تناول الآيس كريم، لتحقيق أهداف، مثل فقدان الوزن، ويمكننا استخدام عملية المعرفة لتحسين التحكم.

وأضاف أن هناك 3 أنواع من المعرفة، وهي: المعرفة الاستراتيجية، والمعرفة الموجهة نحو المهام، والمعرفة الشخصية.

وأوضح أن هناك مواقف، مثل مَنْع نفسك من شراء «لابتوب» لأنك تريد توفير ما يكفي من المال لأخذ عائلتك في إجازة لطيفة، أو تناول الجَزَر بدلاً من الآيس كريم بالشوكولاته، حتى تتمكن من الالتزام بنظامك الغذائي وفقدان الوزن، ومقاومة لعب لعبة الفيديو المفضلة لديك من أجل الدراسة للامتحانات النهائية والحفاظ على المنحة الدراسية، كلها تتضمن ممارسة التحكم في النفس، حيث القدرة على مقاومة الرغبات والتصرف بطرق تتوافق مع مُثُل الفرد وقيمه وأهدافه.

وأظهرت الأبحاث أن ضبط النفس المرتفع يرتبط بالسعادة والرضا عن الحياة، والصحة والنجاح فيها، مثل العلاقات الرومانسية والمدرسة والعمل.

وطرح سؤالاً: كيف نحقق ضبط النفس المرتفع؟

يتطلب أحد الأساليب تغيير معرفتك حول ضبط النفس/ الافتراضات حول ما ينطوي عليه ضبط النفس والعوامل التي تؤثر عليه.

ووفقاً لورقة بحثية نُشرت في مجلة «Current Opinion in Psychology» فإن المعرفة الموجهة نحو المهام تتضمن الوعي بمتطلبات المهمة.

فعلى سبيل المثال، توقَّع أن برنامج تمرين جديداً قد يكون مرهقاً جسدياً، أو أن تنظيم المستندات المالية قد يكون مملاً، أو أن بدء نظام غذائي قد يكون مرهقاً عاطفياً.

أما المعرفة الاستراتيجية، فتتضمن معرفة استراتيجيات وتكتيكات التنظيم الذاتي؛ فعلى سبيل المثال، معرفة أن إحدى الطرق للالتزام بنظامك الغذائي أو برنامج التمارين الرياضية هي التفكير في العواقب الإيجابية، مثل فقدان الوزن والظهور بمظهر رشيق، والشعور بالرضا، والتمتع بصحة جيدة.

وتشير المعرفة الشخصية إلى معتقداتك الخاصة حول ماهية ضبط النفس. على سبيل المثال نقاط الضعف والقوة وكيفية مقارنة قدرتك على ممارسة ضبط النفس بقدرات الآخرين.

فعلى سبيل المثال، قد يضع الأشخاص الذين يعتقدون أن ضبط النفس غير محدود المزيد من الأهداف لأنفسهم.

ولكيفية استخدام المعرفة لتحسين ضبط النفس، طرح الموقع قائمة بالأسئلة التي يمكن أن تساعدك على البدء.

المعرفة الشخصية: ما معتقداتك حول ضبط النفس؟ وهل يمكن تغيير ضبط النفس؟ وهل ضبط النفس محدود أم غير محدود؟

معرفة المهمة: ما خصائص المهمة التي تتطلب ضبط النفس؟ وبأي طريقة تكون المهمة؟ على سبيل المثال، هل هي متكررة، مملة، غير مألوفة، غير منظمة، سريعة، أو غير متوقَّعة؟ وهل تتطلب مجهوداً، أو مرهقة عاطفياً، أو صعبة عقلياً، أو مزيج من كل هذا؟

المعرفة الاستراتيجية: هل يمكنك تغيير الموقف أو البيئة؟ وهل من الممكن تغيير النشاط نفسه؟ وهل أنت قادر على استخدام أي استراتيجيات انتباهية أو معرفية؟

ولاستخدام المعرفة الاستراتيجية لتحسين ضبط النفس، طَرَح الموقع استراتيجيات تتضمن تغيير البيئة، وتُعرف إحدى هذه التقنيات باسم «إثراء المهمة»، وهي فعالة بشكل خاص عندما تكون المهمة المعنية بسيطة ومتكررة إلى حد ما.

فعلى سبيل المثال، إذا كنت تقوم بطي الصناديق المتحركة ولصقها، أو حشو الأظرف، أو غسل الأطباق، فقد يساعدك إثراء المهمة من خلال الاستماع إلى الموسيقى أو كتاب صوتي.

وعلى النقيض من ذلك، عندما تكون المهمة معقَّدة، وتتطلب انتباهك الكامل، مثل الدراسة لاختبارات منتصف الفصل الدراسي، فقد ترغب في تقليل التحفيز الخارجي - على سبيل المثال، ارتداء سدادات الأذن في بيئة صاخبة.

استراتيجيات الانتباه والإدراك

تتضمن هذه الاستراتيجيات تشتيت الانتباه، وتحديد الأهداف، والتفكير في العواقب، ومكافأة نفسك على إكمال المهمة.

وتعتبر إعادة التقييم واحدة من أكثر استراتيجيات تنظيم المشاعر فعالية لضبط النفس الناجح.

وتتضمن إعادة التقييم تغيير طريقة تفكيرك في موقف ما لتغيير شعورك تجاهه. ولتوضيح ذلك، افترض أنك بحاجة إلى إجراء محادثة قصيرة مع طفلك لحل سوء فهم، لكنك تشعر أيضاً بالاكتئاب، معتقداً أن كل هذه سوء الفهم يجعلك والداً سيئاً.

وما قد يساعدك هو استخدام تقنية إعادة التقييم: ربما لا يعني كونك والداً جيداً أنه لا يوجد أبداً أي سوء فهم، وربما يكون الوالد الجيّد شخصاً منفتحاً على التعلُّم والنمو.

ويمكنك أيضاً إعادة صياغة المحادثة كفرصة للتعرف على طفلك بشكل أفضل، والتواصل بشكل أكثر فعالية، ويمكن أن يؤدي تفسير الموقف بهذه الطريقة الجديدة إلى تقليل القلق المتوقَّع ومشاعر الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعدك على أن تشعر بمزيد من الاستقرار والثقة والسيطرة أثناء المحادثة.